Jak zacząć biegać? Od zera do runnera!

Nadszedł kwiecień, do wakacji zostało już naprawdę niewiele czasu, więc część z Was zastanawia się jak zbudować letnią formę i zrzucić zbędne kilogramy. Najłatwiejszym na to sposobem będzie bieganie i stąd ten tekst. Adresuję go do wszystkich, którzy chcą wstać z kanapy, ale nie wiedzą jak, albo się boją. A kwiecień, z własnego doświadczenia wiem, jest najlepszym miesiącem, aby zacząć.

Zanim przejdę do meritum, to należy się Wam kilka słów wyjaśnienia, bo jak gościu, który biega maraton poniżej trzech godzin może w ogóle mówić o ciężkich początkach. Sam jeszcze trzy lata temu sam byłem małą foczką, która ostatnie kilka lat spędziła na kanapie i pewnie nadal by tam tkwiła, gdyby nie luźna myśl przyszłej małżonki: – Może byśmy zaczęli biegać. I tak od słowa do słowa doszło do naszej misji: Fit sylwetka na wesele. Mieliśmy ponad siedemnaście miesięcy, a raczej miałem ja. Waga startowa – około 95 kilogramów. Kondycja – zerowa. Chęci – żadne.

I muszę przyznać, że jak sobie przypomnę pierwsze tygodnie, to nie było nic miłego. Każde wyjście było naprawdę mordęgą, ale zmobilizowałem się. Mobilizowaliśmy się nawzajem i nasze biegowe CV jest już całkiem bogate.

Pierwszy bieg. Nocny Bieg Świętojański w Gdyni (10 km) - czerwiec 2013.

Pierwszy bieg. Nocny Bieg Świętojański w Gdyni (10 km) – czerwiec 2013.

Moje doświadczenia nie są duże, trzy maratony, trzy półmaratony i kilkanaście startów na 10 km, ale może kogoś tym tekstem zachęcę i w najbliższych dniach dołączy do pozytywnie zakręconej społeczności biegaczy. Oto lista dwunastu punktów, które pomogą Ci zacząć:

1) Buty do biegania. Na pewno w domu masz jakieś dresy i koszulkę, w której możesz biegać. Kluczem są jednak wygodne, sportowe buty, które po trzech wyjściach nie spowodują żadnych otarć i odcisków. Ja zaczynałem od zakupu najtańszej pary w Decathlonie i na kilka miesięcy mi starczyły. Były rewelacyjne – tanie i wygodne – na tamtą chwilę spełniały wszystkie moje wymagania.

2) Nie szarżuj. Pierwsze treningi mają sprawić, że pokochasz ten sport i złapiesz bakcyla, jeśli Ci się nie uda, to nic z tego nie będzie. Dlatego nie przesadzaj z objętościami, po dwóch kilometrach nie masz siły? Zatrzymaj się i przejdź do marszu. Po trzystu metrach to samo? Znowu przejdź do marszu. Nie musisz się spieszyć, nie są to mistrzostwa świata. W końcu będziesz w stanie przebiec bez zatrzymywania się trzy kilometry, potem pięć, a w końcu pierwszą dyszkę. Nie musisz też od razu wypluwać płuc na pierwszych treningach, spokojny trucht na początek wystarczy.

3) Nie zniechęcaj się. Ten punkt łączy się z poprzednim. Nie poddawaj się tylko dlatego, że coś Ci się nie udało. Jak Ci się miało udać, jak po trzech latach wstałeś z kanapy! Na wszystko przyjdzie czas i w końcu Ci się uda pokonać dystans, jaki sobie założyłeś.

4) Nie bój się. Niczego się nie bój. Nie bój się swojej słabości. Tego, że ktoś na Ciebie krzywo spojrzy. Ja każdego biegacza na trasie traktuję tak samo, bez względu na to czy to mężczyzna, czy kobieta, czy jest chudy czy gruby. Sam zaczynałem, mając spory balast i wiem, ile wysiłku kosztuje wyjście z domu. Nie bój się też pogody – 30 stopni w cieniu? Deszcz? Grad? W takich warunkach naprawdę da się biegać. Ba, można z tego czerpać wielką przyjemność.

5) Pytaj. Kolega z pracy biega? To z nim pogadaj. Zapytaj sąsiada z klatki obok, który dzień w dzień zasuwa. Może zna jakieś ciekawe trasy w okolicy, może szuka partnera do biegania, może będzie chciał Cię zmobilizować i Ci pomóc. Biegacze, to bardzo pozytywna grupa ludzi i raczej nie spotkasz się z niechęcią. To nic nie kosztuję, nic nie możesz stracić. Możesz tylko zyskać.

6) Wyznacz sobie cel. To chyba jest jedna z najważniejszych rzeczy w bieganiu. Wyznaczaj sobie cele, najlepiej krótkoterminowe. Chcesz zrzucić trzy kilogramy – daj sobie kilka tygodni. Za miesiąc jest bieg na 10 km w Twojej okolicy? Przygotuj się i powalcz o jak najlepszy czas, może to być godzina, może to być 75 minut, to wszystko zależy od Ciebie. Niech to tylko będą cele osiągalne.

7) Jedz. Zdrowo. To że przebiegłeś dziesięć kilometrów nie daje Ci przyzwolenia na wciągnięcie paczki czipsów i pizzy. To nie ma sensu. Jak chcesz biegać mądrze i osiągać wyznaczone cele, to musisz zadbać o odpowiednie żywienie i to nie dwa razy dziennie. Cztery posiłki to minimum, optymalnie pięć albo nawet sześć.

8) I pij. Albo nie pij. Zaprzyjaźnij się z wodą, będzie Twoim sprzymierzeńcem i to nie tylko po treningu, ale przez cały dzień. No i nie dziw się, że po trzech piwkach na drugi dzień nie masz siły na porządną przebieżkę. To tak nie działa.

9) Znajdź sobie partnera treningowego. Boisz się monotonii albo samotności? Zaproś do współpracy kogoś z rodziny, albo rozejrzyj się po okolicy, czy gdzieś nie ma treningów jakiejś grupy biegowej. Jeśli to ma Ci pomóc, to każdy sposób jest dobry.

10) Nie patrz na wyniki/kilometry. Jak mnie przerażało tempo pierwszych treningów, 8 km/h, 7:05 min/km – jak to widziałem, to musiałem przyspieszyć. Ale to był błąd. Takiego pozytywnego podejścia do biegania trzeba się nauczyć, a ja mam najlepszego nauczyciela. Przez trzy lata moja żona nigdy nie używała (i wciąż nie używa) żadnej aplikacji do biegania, czy zegarka. Wychodzi, biega i jest pozytywnie nakręcona – tak też można : ) I pisałem tutaj o celach, o minutach i kilometrach, ale właśnie najważniejsze jest to pozytywne podejście i wolność, którą można chłonąć z każdym krokiem.

11) Nie zapomnij o kulturze. Jeśli biegasz z wodą, to nie śmieć. Jak widzisz biegacza nadciągającego z przeciwka, to się przywitaj. To wystarczy.

12) Rozgrzewka i rozciąganie. Dla mnie rozgrzewką są pierwsze dwa kilometry, mój tata podobno robi jakąś rozgrzewkę – nie wiem, nigdy nie widziałem, ale chyba mu pomaga. Rozciąganie to temat rzeka – nie lubię tego i bardzo rzadko to robię (przepraszam!) – pewnie jestem najgorzej rozciągniętym biegaczem, który biega maraton poniżej trzech godzin – ale cóż, jak mam być szczery, to muszę o tym wspomnieć. Jeśli nie chcesz sobie zrobić krzywdy to przed bieganiem się rozgrzewaj, a po – rozciągaj.

Pewnie do tej listy można byłoby dodać kilka rzeczy, ale to na początek wystarczy. I tak zrobisz jak zechcesz, ale możesz skorzystać z moich doświadczeń – na pewno Ci nie zaszkodzi, przyszły biegaczu!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.